צעדים ראשונים באימוני ריצה
ריצה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמירה על הכושר הגופני, אך זאת בתנאי שעושים אותה נכון ובהדרגה.
ריכזנו עבורך טיפים ועצות מעשיות שיעזרו לך להתחיל ולהתמיד בשגרה של אימוני ריצה
- קודם כל, עליך להצטייד בזוג נעלי ספורט מתאימות, שאינן משומשות מדי.
- אין צורך ללמוד כיצד לרוץ. עם זאת, אם מעולם לא רצת או שחזרת לרוץ לאחר
הפסקה ארוכה, מומלץ להגדיל את היקף הריצה באטיות ובשיטתיות.
אנו ממליצים על חוק עשרת האחוזים – מדי שבוע עליך להגדיל את משך זמן הריצה בלא יותר מעשרה אחוזים. - אם קשה לך לרוץ, כדאי להתחיל בתכנית הליכה אינטנסיבית. לאחר שהצלחת ללכת באופן מהיר ונמרץ לפרק זמן ארוך, זה הזמן לנסות להחליף את ההליכה בריצה בחלקו האמצעי של האימון. כדאי למדוד את זמן הריצה ולהגדיל את משכו בהדרגה. לאחר זמן מה, מרבית האימון יורכב מריצה ולא מהליכה.
- אנו ממליצים לחלק את הריצה למינימום של שני אימונים בשבוע, במקום לצאת לריצה ארוכה אחת לשבוע.
- בתחילת אימוני הריצה אנו ממליצים להימנע מעבודה על המהירות והקצב. חשוב להתרגל קודם כל לריצה על ידי הוספת אימון אחד בשבוע והגדלה הדרגתית של משך האימון.
- חשוב להקשיב לגופך. אם משהו כואב, צריך להאט או להפסיק את הריצה. יש לנוח ולהתייעץ עם רופא. פציעות ריצה רבות נגרמו כתוצאה מאימון יתר. עדיף להאט את הקצב לזמן מה, מאשר לסבול מפציעה לאורך זמן.
- כדאי לרוץ על משטחים רכים כדי להימנע מפציעות. חוף הים או שבילי עפר מציעים רכות גדולה יותר מזו של דרכי אספלט או כביש. המשטח הגרוע ביותר עבורך הוא המדרכה: לרוב היא עשויה מבטון או מאבנים והיא אינה רכה מספיק.
- תחילתו של כל אימון וסיומו בהליכה נמרצת או ריצה קלה.
- מתיחות לאחר ריצה הן דבר הכרחי – לא לשכוח ולא לזלזל.
- חשוב לשתות הרבה, בעיקר בתקופת הקיץ.
- תנאי הכרחי לריצה הוא נעליים שמתאימות לך. חשוב מאד להחליף נעלי ריצה באופן קבוע.
